La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata dichiarata Patrimonio Culturale Immateriale dell’UNESCO nel 2010. I suoi benefici sulla salute e il suo ruolo nella prevenzione di molte malattie croniche sono oggi un' evidenza scientifica. Essa, infatti, rappresenta un esempio di modello nutrizionale corretto ed è tipica dei Paesi che si affacciano su bacino del Mar Mediterraneo.

La piramide alimentare rappresenta la schematizzazione di questo modello. Indica, infatti, non solo le tipologie di alimenti da assumere, ma anche la frequenza con cui dovrebbero essere consumati. Recentemente tale rappresentazione grafica è stata aggiornata affinché si tenga conto di tutte quelle attività ricreative e culturali legate alle tradizioni dei Paesi di quest’area.

Ciò si traduce nell’applicazione di un vero e proprio stile di vita in cui un elevato consumo di frutta, verdura, cereali, olio extravergine di oliva, pesce e modiche quantità di prodotti caseari, uova, carni, e bevande alcoliche fermentate (esempio il vino associato ai pasti), affiancato da una moderata attività fisica e dal rispetto per il territorio e la biodiversità (consumo dei prodotti stagionali).

Si raccomanda l’assunzione di 1-2 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura al giorno variandone quanto più possibile la varietà, il colore e la consistenza. Oltre ad essere importanti fonti di vitamine, minerali e fibre, frutta e verdura sono ricche di sostanze fitochimiche, ossia composti bioattivi con elevata attività antiossidante e infiammatoria. Fra essi ritroviamo: polifenoli, carotenoidi, folati, vitamina C.

I polifenoli, in particolare, contrastano la proliferazione delle cellule tumorali, proteggono i neuroni dal danno ossidativo e stimolano la secrezione di insulina.

I carotenoidi (β-carotene, luteina, zeaxantina, licopene) sono associati ad una diminuzione del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, degenerazione maculare e formazione di cataratte. Per migliorarne la biodisponibilità (= frazione di nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche) possono essere assunti in associazione con altri tipi di composti. Esempio: l’aggiunta di olio di oliva durante la cottura del pomodoro, aumenta l’assorbimento di licopene.

I folati partecipano a molte essenziali attività cellulare quali: sintesi degli acidi nucleici, di alcuni neurotrasmettitori, di fosfolipidi e di ormoni.

La vitamina C è un potente antiossidante e svolge una fondamentale funzione nel migliorare l’assorbimento di ferro nel nostro organismo.

Se ne consiglia l’assunzione di 1-2 dosi per pasto e con preferenza per i prodotti integrali onde evitare perdita di fibre e altri elementi.

Le fibre, in particolare, inducono un forte senso di sazietà e favoriscono l’assorbimento di acqua che a sua volta favorisce l’ammorbidimento e l’evacuazione fecale.

In essi ritroviamo vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5) indispensabili per alcune funzioni cellulari: respirazione cellulare, riparazione del DNA, regolazione dei processi di senescenza.

Ritroviamo poi minerali (calcio, magnesio, potassio, fosforo, sodio) e amminoacidi come arginina e lisina.

È fonte preziosa di vitamina E (potente antiossidante) e di alcuni composti fenolici quali l’oleocantale che inibisce la crescita di Helicobacter pylori, batterio coinvolto nello sviluppo dell’ulcera peptica e del carcinoma gastrico.

Sebbene vadano consumate in quantità limitate dato il loro apporto calorico, se ne raccomanda l’assunzione quotidiana. In esse ritroviamo importanti vitamine (B3, B6, B9, E), minerali (magnesio, potassio e zinco) e acidi grassi insaturi (ω-3 e ω-6).

Se ne raccomanda un’assunzione quotidiana prediligendo prodotti a basso contenuto di grassi. Il loro contenuto di batteri lattici migliora lo stato di salute gastrointestinale e la risposta immunitaria.

E’ doveroso distinguere fra carni bianche e rosse.

Le prime (pollame, tacchino, coniglio etc.) sono da assumersi due volte a settimana, mentre le rosse ed i salumi massimo una volta a settimana; ciò a causa dell’elevato contenuto di grassi e colesterolo delle carni rosse.

Dato l’elevato consumo in acidi grassi insaturi (ω-3 e ω-6), se ne consigliano 2 o più porzioni settimanali. L’acido eicosapentaenoico (ω-3) rappresenta un importante antitrombotico ed antinfiammatorio, è un ipotrigliceridemico (abbassa i livelli di trigliceridi) e un antipertensivo (abbassa la pressione del sangue). L’acido docosaesenoico (ω-3), invece, è implicato nel corretto funzionamento del cervello in quanto migliora l’attività sinaptica e la vista.

Gli acidi grassi ω-6, invece, sono implicati nell’aggregazione delle piastrine, nella risposta infiammatoria e nella regolazione dell’espressione genica.

La loro quantità va limitata poiché ad alto indice glicemico.

Possono talvolta sostituire una porzione di carne e sono ricchi di amminoacidi essenziali quali la lisina.

A causa del loro elevato indice glicemico e contenuto calorico, sono previsti occasionalmente. Fra essi ritroviamo: caramelle, succhi di frutta, bevande dolci e snack vari.

Se ne raccomanda un consumo di 1.5-2 litri al giorno. Ma può essere consumata anche sotto forma di tè, infusi o tisane, purché senza zuccheri aggiunti.

Generalmente se ne può consumare, per pasto, un bicchiere nel caso delle donne e due per gli uomini. Il vino rosso , in particolare, contiene potenti antiossidanti e antitumorali quali resveratrolo e quercitina.